4 evidenzbasierte Supplements bei Sportverletzungen

Neben der Performance gilt es auch bei Vereltzungen Athleten bestmöglichst zu unterstützen. Verletzungen im Sport, ob muskulär, tendinös, ligamentär oder knöchern stellen nicht nur eine physische, sondern auch eine metabolische Herausforderung dar. Während medizinische Therapie und gezieltes Belastungsmanagement zentrale Elemente der Rehabilitation darstellen, rückt die ernährungsphysiologische Unterstützung zunehmend in den Fokus.

Bestimmte Supplements zeigen sowohl in der wissenschaftlichen Literatur als auch in der Praxis erste Effekte auf die Gewebeheilung sowie den Verlauf von Entzündungsprozessen, die Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt und den funktionellen Wiedereinstieg in das Training. Im Folgenden beleuchten wir vier ausgewählte Supplemente mit wachsender Evidenz: Kreatin, Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren und Kollagenpeptide.

Kreatin

Kreatin ist das am besten erforschte Supplement zur Leistungssteigerung, zeigt jedoch auch vielversprechende Effekte im Kontext von Verletzungen.

Wissenschaftliche Evidenz:
In Phasen reduzierter Muskelaktivität etwa durch Gipsruhigstellung, postoperativer Inaktivität oder eingeschränkter Mobilisation, kommt es rasch zu Muskelatrophie und Funktionsverlust. Studien zeigen, dass Kreatin diesen Prozess abbremsen kann: Es fördert die ATP-Produktion in den Muskelzellen, was sowohl die Energieversorgung als auch die Regeneration unterstützt. Zudem zeigt eine Meta-Analyse, dass Kreatin in der Lage ist, den Verlust von Muskelmasse und -kraft während Immobilisation zu verringern und die Rehabilitationszeit zu verkürzen.

Praktische Anwendung:
Die tägliche Einnahme von 3–5 g Kreatin-Monohydrat auch während Verletzungspausen hat sich als sicher und effektiv erwiesen. Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Kreatin die intrazelluläre Wassereinlagerung erhöhen kann.

Vitamin D3

Vitamin D3 ist ein zentrales Hormon für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem und gewinnt in der Sportrehabilitation zunehmend an Bedeutung. Besonders bei Frakturen, Muskelverletzungen oder chronisch entzündlichen Prozessen kann ein optimierter Vitamin-D-Status die Heilungsverläufe beschleunigen.

Wissenschaftliche Evidenz:
Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm und trägt damit entscheidend zur Remineralisierung von Knochenbrüchen und Mikrofrakturen bei. Darüber hinaus beeinflusst es die Funktion von Satellitenzellen in der Skelettmuskulatur, wodurch es die Regeneration von Muskelfasern unterstützt. Auch antientzündliche Wirkungen sind dokumentiert, was in der akuten Heilungsphase therapeutisch genutzt werden kann. Ein Mangel an Vitamin D wird mit einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen, muskuläre Dysfunktionen und verzögerte Heilungsverläufe in Verbindung gebracht.

Praktische Anwendung:
In einer akuten Verletzungsphase kann nach ärztlicher Rücksprache eine Dosierung von 2000–4000 IE (Internationale Einheiten) täglich sinnvoll sein, insbesondere bei nachgewiesenem Mangel. Die Einnahme sollte idealerweise mit einer fetthaltigen Mahlzeit erfolgen, um die Absorption zu verbessern. Da sich ein stabiler Vitamin-D-Spiegel über Wochen aufbauen muss, ist eine kontinuierliche Einnahme über einen längeren Zeitraum empfehlenswert.

Wichtig: Bei sehr hoher Dosierung kann es zu Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Hyperkalzämie kommen. Zudem bestehen mögliche Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten, wie z. B. Glukokortikoiden oder Antiepileptika.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gehören zu den essenziellen Fettsäuren und sind über die Ernährung nicht ausreichend verfügbar. Ihre antientzündliche Wirkung macht sie zu einem wirksamen Supplement bei Sportverletzungen.

Wissenschaftliche Evidenz:
Durch die Beeinflussung der Eicosanoid-Synthese und die Bildung sogenannter Resolvine und Protectine modulieren EPA/DHA systemische und lokale Entzündungsreaktionen. Dies kann die Dauer und Intensität der Entzündung nach Gewebsverletzungen positiv beeinflussen und zur Beschleunigung der Reparaturprozesse beitragen. Studien zeigen zudem, dass Omega-3-Fettsäuren Muskelabbau reduzieren und die Proteinsynthese fördern können insbesondere bei Immobilisation oder katabolen Phasen. Darüber hinaus deuten erste Daten auf eine Reduktion von Schmerzen und Schwellungen nach akuten Verletzungen hin.

Praktische Anwendung:
Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 2–3 g EPA/DHA idealerweise mit einer Mahlzeit, um die Absorption zu optimieren. Eine kontinuierliche Einnahme über Wochen oder Monate ist notwendig, da sich der Effekt erst über die Zeit zeigt.

Wichtig: Omega-3-Fettsäuren können die Blutgerinnung leicht verlangsamen, was in der Regel unbedenklich ist. Bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern sollte jedoch Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Kollagenpeptide

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein im menschlichen Körper und ein zentraler Bestandteil von Sehnen, Bändern, Gelenkknorpel und Faszien. Insbesondere bei Verletzungen des Bindegewebes z. B. bei Tendinopathien, Bandverletzungen oder Knorpelschäden kann eine gezielte Einnahme von hydrolysierten Kollagenpeptiden die Heilung unterstützen.

Wissenschaftliche Evidenz:
Studien zeigen, dass hydrolysiertes Kollagen in Kombination mit Vitamin C die endogene Kollagensynthese im betroffenen Gewebe stimuliert insbesondere, wenn es 30–60 Minuten vor mechanischer Belastung (z. B. Reha-Training oder moderater Bewegung eingenommen wird. Darüber hinaus deuten erste Hinweise auf eine verbesserte Durchblutung im betroffenen Gewebe sowie antiinflammatorische Effekte hin, was die Gewebeheilung zusätzlich fördern kann.

Praktische Anwendung:
Empfohlen wird eine tägliche Dosis von ca. 10–20 g Kollagenpeptiden, vorzugsweise 30–60 Minuten vor Training oder aktiver Mobilisation. Die Kombination mit Vitamin C (z. B. 50–100 mg) ist essenziell, da es als Cofaktor der Kollagensynthese wirkt. Kollagenpräparate sind in der Regel gut verträglich, jedoch kann es bei Produkten tierischen Ursprungs (z. B. aus Fisch oder Rind) zu allergischen Reaktionen kommen.

Sportverletzungen stellen nicht nur mechanische, sondern auch metabolische Herausforderungen dar. Dabei ist es wichtig seine Ernährung entsprechend der Verletzung anzupassen. Dabei stellen Nahrungsmittel die Grundlage dar und können bei Bedarf durch Supplemente ergänzt werden. Gezielt eingesetzte Supplemente wie Kreatin, Omega-3, Vitamin D3 und Kollagenpeptide können Heilungsprozesse unterstützen, Entzündungen und Muskelabbau reduzieren. Ernährung wird damit zu einem wichtigen Bestandteil bei Sportverletzungen.

Quellen:

1. Fernández-Lázaro, D., Arribalzaga, S., Gutiérrez-Abejón, E., Azarbayjani, M. A., Mielgo-Ayuso, J., & Roche, E. (2024). Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults—A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(13), 2044.

2. Giraldo-Vallejo, J. E., Cardona-Guzmán, M. Á., Rodríguez-Alcivar, E. J., Kočí, J., Petro, J. L., Kreider, R. B., Cannataro, R., & Bonilla, D. A. (2023). Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review. Nutrients, 15(4), 819.

3. Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493–1506.

4. Kviatkovsky, S. A., Hickner, R. C., & Ormsbee, M. J. (2022). Collagen peptide supplementation for pain and function: is it effective?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 25(6), 401–406.

5. Williams, K., Askew, C., Mazoue, C., Guy, J., Torres-McGehee, T. M., & Jackson Iii, J. B. (2020). Vitamin D3 Supplementation and Stress Fractures in High-Risk Collegiate Athletes - A Pilot Study. Orthopedic research and reviews, 12, 9–17.

6. Yoon, S., Kwon, O., & Kim, J. (2021). Vitamin D in athletes: focus on physical performance and musculoskeletal injuries. Physical activity and nutrition, 25(2), 20–25.

Falls ihr mehr über Supplemente wissen wollt schaut euch Teil 1 an, den findet ihr auf der Website von NMJ Performance.