Sporternährung Basics - Makro und Mikronährstoffe
Foto: eigene Quelle
Was sind eigentlich Makro-und Mikronährstoffe?
Für Athleten und sportlich aktive Menschen ist eine bedarfsgerechte Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen essenziell. Beide Nährstoffgruppen tragen maßgeblich zur körperlichen Leistungsfähigkeit, Regeneration und allgemeinen Gesundheit bei.
Makronährstoffe also Kohlenhydrate, Proteine und Fette stellen die energetische und strukturelle Grundlage der Ernährung dar. Je nach Sportart, Trainingsziel und Belastungsintensität variiert der individuelle Bedarf. Eine angepasste Makronährstoffverteilung unterstützt sowohl Ausdauer- als auch Kraftleistungen.
Mikronährstoffe, zu denen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe gehören, werden in deutlich geringeren Mengen benötigt. Dennoch sind sie für sportlich aktive Personen nicht weniger relevant. Durch erhöhten Stoffwechselumsatz, Schweißverlust und muskuläre Belastung kann der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen steigen.
In der Praxis sollte eine sportgerechte Ernährung sowohl quantitativ (Energiebedarf) als auch qualitativ (Nährstoffdichte) abgestimmt sein. Eine sportartspezifische, abwechslungsreiche Kost bildet die Basis. In besonderen Fällen, etwa bei intensivem Training oder eingeschränkter Nahrungszufuhr, kann eine gezielte Supplementierung nach Rückprache sinnvoll sein.
Funktionen von Makronährstoffen
Kohlenhydrate - Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bilden sie die Basis der Ernährung und stehen für die Energiegewinnung des Körpers an oberster Stelle. Auch das Gehirn verbraucht bevorzugt Kohlenhydrate, ebenso wie die Muskeln.
Beim Sport werden Kohlenhydrate in den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) verwandelt und ermöglichen es dem Körper, die Leistung zu bringen, die du von ihm verlangst. Kurzkettige Kohlenhydrate (Monosaccharide, Disaccharide) können dabei schneller im Körper verarbeitet werden, als langkettige Kohlenhydrate (Oligosaccharide, Polysaccharide). Der Körper speichert den Makronährstoff als Form von Glykogen in Leber und Muskulatur. Besonders trainierte Ausdauersportler haben oft große Glykogenspeicher, die es ihnen ermöglichen lange zu laufen. Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht verbraucht oder als Glykogen gespeichert werden, werden in Fett umgewandelt und so gespeichert.
Proteine - Grundbausteine für die Muskulatur
Proteine auch bekannt als Eiweiße, sind die Baustoffe der Muskulatur. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren unterscheiden sich in unentbehrliche, entbehrliche, bedingt unentbehrliche Aminosäuren. Während dein Körper entbehrliche Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen die anderen Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden.
Proteine haben weit aus mehr Funktionen als nur den Muskelaufbau. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, dienen Proteine aus der Muskulatur als Ersatz-Energielieferant während intensiver Anstrengungen. Zusätzlich sind sie auch Bestandteil zahlreicher Stoffwechselvorgänge, Enzyme und Hormone, um körpereigenen Funktionen aufrecht zu erhalten.
Normalerweise sind in einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Proteine vorhanden. Es gibt dennoch ausnahmen für bestimmte Personengruppen wie z.B. für Athleten, Senioren sowie Schwangere. Besonders bei Athleten muss der Proteinbedarf je nach Zielsetzung angepasst werden, um leistungsfähig zu sein und die Gesundheit zu erhalten.
Fette - wichtiger Energieträger
Auch Fette bilden eine Gruppe der Makronährstoffe. Nahrungsfette bestehen hauptsächlich aus sogenannten Triglyceriden. Diese setzen sich aus Glycerin und drei Fettsäuren zusammen. Die wichtigste Komponente stellen hierbei die Fettsäuren dar, die gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein können. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Membranen und Vorstufen körpereigener Substanzen. Mit Ausnahme von der Linol- und der α-Linolensäure können sie auch vom Körper selbst hergestellt werden.
Fette liefern pro Gramm die höchste Energiemenge, daher sind sie bedeutsame Energielieferanten. Ihr Energiegehalt ist mehr als doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten und Eiweißen. Zudem speichert der Körper überschüssig aufgenommen Energie in Form von Fett. Weiterhin sind die Nahrungsfette Geschmacksträger und enthalten weitere wichtige Verbindungen, wie etwa fettlösliche Vitamine und Phospholipide. Sie sind für den Aufbau von Zellmembranen von besonderer Bedeutung und werden außerdem bei der Hormonsynthese benötigt.
Funktionen von Mikronährstoffen
Vitamine
Vitamine übernehmen vielfältige Aufgaben im menschlichen Organismus. Sie sind unter anderem an Wachstumsprozessen, der Funktion des Immunsystems sowie an Heilungs- und Regenerationsvorgängen beteiligt. In der Ernährungswissenschaft wird zwischen fettlöslichen (A, D, E, K) und wasserlöslichen Vitaminen (C und B-Komplex) unterschieden. Besonders die B-Vitamine umfassen eine große Gruppe mit spezifischen Funktionen im Energiestoffwechsel.
Vitamine spielen eine zentrale Rolle im Metabolismus von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie beim Erhalt von Haut, Haaren, Schleimhäuten und Sehkraft. Ein Mangel oder Überversorgung kann sich negativ auf zahlreiche Körperfunktionen auswirken.
Mineralstoffe & Spurenelemente
Mineralstoffe sind anorganische Mikronährstoffe, die sich in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilen lassen, je nach der im Körper benötigten Konzentration.
Mengenelemente z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlorid sind in größeren Mengen erforderlich und unter anderem an der Knochenstabilität, Muskel- und Nervenfunktion sowie am Elektrolythaushalt beteiligt.
Spurenelemente z. B. Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Molybdän, Kobalt, Fluor werden in sehr kleinen Mengen benötigt, erfüllen aber essentielle Funktionen, z. B. im Sauerstofftransport, der Schilddrüsenfunktion und als Cofaktoren von Enzymen.
Neben diesen essenziellen Elementen existieren auch potenziell toxische Spurenelemente wie Blei, deren Aufnahme unbedingt vermieden werden sollte.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie finden sich insbesondere in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Kartoffeln. Diese Stoffe geben Pflanzen nicht nur ihre charakteristische Farbe, sondern entfalten auch vielfältige physiologische Wirkungen. Viele sekundäre Pflanzenstoffe besitzen antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften. Darüber hinaus wird ihnen eine blutdrucksenkende sowie cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben, wodurch sie zur Prävention chronischer Erkrankungen beitragen können.
Wie schon erwähnt werden Mikronährstoffe nur in KLEINEN MENGEN benötigt. Eine ausgewogenen und abwechslungsreiche Ernährung schafft hierfür eine gute Grundlage.
Quellen:
Burke, L., Deakin, V. & Minehan, M. (2021). Clinical Sports Nutrition 6th Edition. McGraw-Hill Education / Australia.
